健身教练教你「跪坐伸展」,改善脚底板痛、预防拇指外翻

文章正文
发布时间:2017-09-12 16:05

  小腿、胫骨的伸展操

  这些是过度使用的小块肌肉群,伸展这些肌肉,可以消除慢性疲劳及水肿。

  支撑体重的下肢,会在不知不觉间使用过度,容易僵硬,走很长的路或跑步跑很远的日子里,一定要好好伸展。

  从整个身体来看,这部位是很小块的肌肉群,不过下肢支撑着全身体重,非常花力气,随时都承受很大的冲击力,因此要勤做做伸展操加以保养。

  很多人会感到紧绷或疲劳的地方是小腿。特别是女性,小腿容易水肿,因此有很多人很在意这个部位吧。因此这部位也可说是常听到有人抱怨「即使做伸展操也没有较轻松,无法将疲劳消除」的部位。其原因之一是大家通常将构成小腿的腓肠肌和比目鱼肌一起伸展,这样的话,不管哪块都只做一半而已。

  胫骨的胫前肌一僵硬,脚尖就不容易往上抬,容易拐到或跌倒。小腿一僵硬,这块肌肉就更容易紧绷,堆积疲劳。特别是兴趣是跑步或健走的人,或是肌力较弱的年长者,一定要好好放松腓肠肌、比目鱼肌和胫前肌。

  常走路或常跑步的人,或是穿着足弓部位较高的高跟鞋的人,足底肌肉群特别容易僵硬,常穿高跟鞋或过小靴子的人,或是常穿脚踝后面没有鞋带的凉鞋的人也特别容易僵硬。做这个部位的伸展操对预防指头屈成ㄑ字形的锤状趾和拇趾外翻很有效,也可消除因这些原因造成的疼痛,希望这些人能养成做这部位的伸展操。 

  小腿的伸展操

  Target area:比目鱼肌

  这是块位于小腿上,被腓肠肌覆盖住的肌肉,伸展脚踝时会用到这块肌肉。让脚踝的弯曲度成锐角时,可强烈拉到这块肌肉。

  Ready---跪坐

  1一边的膝盖立起

  一边的膝盖立起,注意腰部不要落下且背脊不要弯曲,脚底确实着地

  2往前弯,压大腿

  边吐气边把上半身往前倾,用胸部压着大腿,维持这姿势不动。双手放在身体前面 Point:脚跟确实着地就可以感受到强烈的伸展感(维持姿势约30秒)

  NG脚跟离地

  脚跟一离地,就无法伸展到比目鱼肌

  胫骨的伸展操

  Target area:胫前肌

  这是块覆盖住胫骨的肌肉,脚伸出去时与脚尖往上抬时会用到这块肌肉,特别是跑步的人这块肌肉僵硬的话,就容易受伤,和腓肠肌、比目鱼肌一起,常常伸展吧。

  Ready跪坐,前面放个放泡棉柱等可以做出高低落差的东西

  上半身前倾,伸展胫骨

  双脚的胫骨放在泡棉柱上,上半身前倾,保持不动,除了泡棉柱,也可以用折起来的坐垫代替(维持姿势约30秒)

  Point:脚背放在地板上,从脚踝开始确实伸展,可以达到更好的伸展

  膝盖疼痛也可以做!

  浅坐在椅子上,一只脚往后伸,边把脚背着地,确实伸展脚踝,维持这姿势不动

  Easy---简易版伸展操①

  把膝盖抬起,伸展脚背

  跪坐,一只手将同一侧的那只脚抬起,感到伸展到脚踝时,就维持这姿势不动

  Easy---简易版伸展操②

  保持低一点的高度进行

  脚踝较硬的人利用抱枕等不用让胫骨跆那么高的东西,在低一点的高度进行

  Partners stretch---双人伸展操

  从后面支撑住对方的身体,手绕到前面把跪着的膝盖往上抬

  脚底的伸展操

  Target area---足底肌肉群

  这是位于脚底的肌肉群,在脚着地时会使用到这些肌肉。大家容易忽略掉这个部位,但因为这容易受到鞋子的影响,要勤于做这部位的伸展操。此外,常常走路的人和跑步的人或是足弓太高的人,要多做这个部位的伸展操。

  Ready---跪坐

  把体重加在弯曲的脚尖上

  双脚脚趾的趾腹着地,把体重加在放在脚跟上的屁股上,改变脚跟的方向,三个方向都要停留一下。(维持姿势约30秒)

  Point:脚趾确实弯曲,可以充分伸展整片脚底。

  往三个方向伸展

  足底肌肉群---内侧

  足底肌肉群---中间

  足底肌肉群---外侧

  双脚的脚跟朝向正上、外侧、内侧三个方向,每个方向都要停留一下,这样可以伸展到整个脚底。

  Easy---简易版伸展操

  用手把脚趾弯曲

  做在椅子上,一只脚放到椅面上,脚跟靠着椅面,用双手抓住脚尖,边吐气边把脚趾往身体方向拉,保持不动。(维持姿势约30秒)

  Point:把脚趾确实往身体方向拉。

  Hard---更加延展的伸展操

  每脚都要朝三个方向伸展

  先做右页的伸展操的动作,然后一只脚的膝盖立起,朝三个方向做,每个方向都要停留一下,体重加在单脚上,藉此强烈伸展。(维持姿势约30秒)

  Partners stretch---双人伸展操

  一只手握住对方的脚跟,固定住,另一只手压住脚尖并弯曲。

  膝盖疼痛也可以做!

  做在椅子上,一只脚稍微往后伸,踮起脚跟。脚趾确实压住地板,保持不动。(维持姿势约30秒)

返回搜狐,查看更多

  责任编辑:


文章评论
—— 标签 ——
首页
评论
分享
Top